我从减肥中学会的事 | 刘口子的博客

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减肥经历

2019年9月开学时，我发现体重已经达到91 kg了，因为实习时接触到了健身的同事，所以在学校也想去试试，这是我第一次尝试做跟减肥有关的事情。办卡之后，我38.2%的体脂数据惊呆了教练：

在控制饮食、坚持锻炼了半年之后，体重来到了历史新低73 kg：

但因为2020年疫情爆发，加上我又去实习了，所以饮食完全放开、锻炼也停止了，于是体重飙升到2021年6月毕业时的78 kg。正式入职之后，再次开始控制饮食，加上偶尔健身和打球，体重又落会到现在的历史新低71 kg：

下面想分享我的方法和感受。

三分练

在学校的时候能坚持一周2-4练，每次半小时力量，半小时有氧。力量在胸、背、腹、腿中循环，偶尔在组间休息时穿插波比跳、登山跑、深蹲、静蹲等动态动作保持心率，为了保护脚踝和膝盖，有氧选择爬坡或是椭圆机。

上班之后我经常时间不够，这时候我会只做力量，因为有氧只能提高当天的代谢，但力量可以帮我长肌肉，长期来看身材会更有型，而且能提高基础代谢。

七分吃

当时教练要求我把每一顿的饮食拍照发给他看，并且纠正我的饮食习惯，坚持一段时间之后，我也总结了一些原则：

一天吃三顿，不多不少

每一顿都要吃到饱

简单了解食物数据，对食物有大致概念即可，不需要计算重量和热量

碳水化合物：少吃高碳水的菜（土豆、茄子、粉条）、少吃糖、少喝饮料、少吃快碳、少吃糖油混合物

脂肪：只要是常规做法的炒菜和炖菜，脂肪一定会超标，不吃看得见的油

蛋白质：多吃肉蛋鱼奶

糖油混合物：自然界没有的、人为加工的高碳高油产物，例如炒面炒饭蛋糕

欺骗餐：每周有两顿放开吃，避免生理和心理上的疲倦

可控性和掌控感

认真想一想，生活中我可以完全掌控的事情有一个特点，那就是它不牵扯其他人。对我来说，饮食、锻炼、作息就只关乎我自己。当然，这都建立在我不用应酬、我离开工位半小时公司不会倒闭、我不加班、我下班之后不处理消息这些原则之上。

工作之后，我自己的可支配时间被极度压缩，大部分工作上的事情我又没有决策权，我心理上是需要做一些我可以做主的事情的。例如，我今天晚饭多吃点肉和青菜，少吃点碳水，这样晚上不会困得太早，而且睡前不会饿；我今天要跑步半小时；我今天要十二点睡觉。这些事情就像自己给自己列的ToDo List，做完了就打一个勾，没有什么比打勾更快乐、更能缓解失控压力的事了。

选择与原则

我虽然减了20 kg，但我不是一个自律的人。我很想吃炸鸡的时候，就是会吃，没办法克制自己，但我知道这是我自己的选择。我的身体和大脑也还算争气，吃不了多少就饱了，吃过一次之后也不会很快就想吃下一次。

有句话说：减肥成功的人很可怕。这个可怕并不是对自己很狠心，而是一种极度理性的思维方式，把所有行为都当做选择来看待。例如，我今天有个饭局，没办法控制饮食，这其实是做了我要去这个饭局、我要吃不健康的食物、我要多吃点这些选择。

每一次都做选择是一件很累的事，为了偷懒，我会给自己设置默认选项，或者原则，例如除了正餐，没有饥饿感的情况下是不吃东西的。很简单，但很有效。

功不唐捐的平常心

我常常会用「我是一个长期主义者」来安慰自己目前某件事情进展缓慢，尤其是减肥。我不会轻断食、我不会长期吃水煮和沙拉、我不会保持高强度的锻炼习惯，因为这些事情我没办法做一辈子。

功不唐捐的意思是付出的努力不会白费，有时候坚持锻炼、控制饮食很长时间，体重并不会有明显变化，但是这些努力最终影响的不仅是体重，还有身体成分、激素水平等等，更重要的，还影响了一个人的生活习惯。

身材是长期生活习惯的外在体现，生活习惯（饮食、锻炼、作息等）就像一个函数，横轴是时间，纵轴是身材。这个函数是收敛的，当时间趋近于无穷，身材就会逼近某个极限值，我做的只是微调这个函数，保证自己能坚持下去。甚至当我开始用「坚持」这个字眼，我就得反思一下，我现在是不是不太舒适、不太自洽。

称上没有别人

孟岩在播客节目孟岩对话张奔斗：投资和网球都像镜子，照出真实的自己中说，他打球的时候会默念「场上没有别人」，投资也需要面对自己的勇气，如果坚称左侧买入，那就永远不会亏，只有承认自己割肉的时候，才是亏了。

减肥也是如此，每当我们站到称上，那个数字体现的不止是当下的数据，还有过去的行为，懊悔和借口并不会帮助我们什么。只有我们不再借口说这段时间加班多没空锻炼、应酬多没办法控制饮食，而是坦然面对自己的身体和过去，才能淡定从容地规划将来并付诸实践。

洞察本质和具体化

我之前从来没有尝试过减肥，是因为我不明白减肥的原理。即使理科生在高中都学习过生态系统和能量守恒，但大多数人并不能直接道出减肥的本质：消耗大于摄入。

学习了一些专业知识之后，我大概知道一瓶可乐有多少热量，这又需要我慢跑多少分钟才能消耗，这是量化数据的功劳。

很多时候我迷茫，或者不知道怎么做，是因为没有了解事情的本质。比如考研、找工作这些事情，过来人总能把经历描绘得风轻云淡，这是因为他们知道整个流程是怎么回事，并且能够把一件大事拆解成可执行的小事。

专注于结构化的具体的小事，再来看整个过程，就会发出过来人的感叹：就这啊。

很久之前，我把这些想法录制成了一期播客，如果有兴趣你可以听一听：

祝你多吃不胖。

下期见。